மனச்சோர்வு, பதற்றம், சோர்வு போன்றவற்றால் அவதிப்படுபவர்களுக்கு உடற்பயிற்சி பற்றிய எண்ணம் கூட அதிக சுமையாகவும் ஸ்ட்ரெஸ்ஸை அதிகரிப்பதாகவும் தோன்றும்.
பலருக்கும் உடற்பயிற்சி செய்து உடலை ஃபிட்டாக வைத்துக்கொள்ள வேண்டும் என்ற ஆசை இருக்கும். அந்த ஆர்வம் அதை செயல்படுத்துவதில் காணாமல் போய்விடும். இதனால்தான் ஒவ்வொரு ஆண்டும் ஜனவரி மாதம் நிறைந்து வழியும் ஜிம், அடுத்தடுத்த மாதங்களில் காற்று வாங்கி காலியாகும். உடற்பயிற்சி செய்யாமல், தொடர்ந்து வேலை பார்க்கும்போது ஸ்ட்ரெஸ், பதற்றம் போன்றவை ஏற்படும். சிலருக்குப் பிரச்னைகள் தீவிரமாக மனச்சோர்வு எனும் டிப்ரஷன் கூட பாதிக்கும்.
இப்படிப்பட்டவர்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்று நினைப்பதே கூடுதல் அழுத்தத்தைக் கொடுக்கும் என்கிறார் சென்னையைச் சேர்ந்த மனநல மருத்துவர் வி.மிருதுல்லா அபிராமி. இதுபோன்ற நிலையில் இருப்பவர்களுக்கான எளிதான பயிற்சிகளையும் பரிந்துரைக்கிறார்.
மன அழுத்தம், கவலை போன்றவை நீண்ட நாள்களாகத் தொடரும்போது உடல் பதற்றத்திலேயே இருக்கும். இதனால் அட்ரினலின், கார்டிசால் போன்ற ஸ்ட்ரெஸ் ஹார்மோன்கள் சுரந்து, அவை ரத்தத்தில் உடல் முழுவது சுற்றிக் கொண்டே இருக்கும். இதனால் எப்போதும் சோர்வாக, எரிச்சலாக இருப்பதோடு, உடல் ரீதியான பிரச்னைகளுக்கும் வழிவகுக்கும்.
இங்குதான் உடற்பயிற்சி அந்த பாதிப்பில் இருந்து நம்மை மீட்டுக் கொண்டு வர உதவும். உடற்பயிற்சி என்பது உடல் எடையைக் குறைக்க, தசைகளை வலிமையாக வைத்திருக்க, உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க மட்டுமல்லாமல் மன அழுத்தம், மனப்பதற்றம் போன்ற மனம் சார்ந்த பிரச்னைகளைத் தீர்க்கும் இயற்கையான வழிமுறையாகும்.
வலி நிவாரணி
உடற்பயிற்சியானது உணர்ச்சிகளையும் மன அழுத்தத்தையும் கட்டுப்படுத்தும், கற்றல், நினைவாற்றல் மற்றும் முடிவெடுக்கும் திறனை ஆகியவற்றை நிர்வகிக்கும் மூளையின் இரண்டு பகுதிகளை பலப்படுத்தும். நாள்பட்ட மன அழுத்தம் அல்லது மனச்சோர்வு (Depression) உள்ளவர்களுக்கு இந்தப் பகுதிகள் பெரும்பாலும் குறைவாகவே செயல்படும். இந்த பாதிப்பில் இருந்து மீண்டு வர உடற்பயிற்சி உதவும்.
உடற்பயிற்சி செய்யும்போது மூளை எண்டோர்ஃபின், செரோடோனின் மற்றும் டோபமைன் போன்ற இயற்கை ரசாயனங்களை வெளியிடும். எண்டோர்பின் உடலின் இயற்கையான வலி நிவாரணியாகவும், மனதை அமைதியாகவும் வைத்திருக்க உதவும். மேலும் லேசான பரவச உணர்வையும் கொடுக்கும். செரோடோனின், தூக்கம் மற்றும் பசியை ஒழுங்குபடுத்தும். மகிழ்ச்சியுடன் தொடர்புடைய டோபமைன் ஹார்மோன் நடைபயிற்சி அல்லது உடற்பயிற்சியை முடித்த பிறகு மன நிம்மதி அடைந்த உணர்வைத் தரும்.
பதற்றமாக இருக்கும்போது அல்லது மன அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது அட்ரினலின் மற்றும் கார்டிசோலை உற்பத்தியாகும். இந்த ஹார்மோன்கள் குறுகிய கால மன அழுத்தத்தை சமாளிக்க நமக்கு உதவுகின்றன, ஆனால் அவை தொடர்ந்து அதிகமாக இருந்தால், பதற்றம், அமைதியின்மை ஏற்படும். உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, மனஅழுத்த ஹார்மோன்கள் குறையத் தொடங்குகின்றன, மேலும் உடல் மிகவும் தளர்வான நிலைக்குச் செல்கிறது. இதயத் துடிப்பு சீராகி, தசைகள் மென்மையாகின்றன, சுவாசம் இயல்பாக மாறும். உடற்பயிற்சியானது ஓவர் திங்கிங்கை கட்டுப்படுத்தி மனதை அமைதிப்படுத்தும்.
ஜிம் உடற்பயிற்சி மட்டுமல்ல…
உடற்பயிற்சி என்ற உடன், பெரும்பாலும் பலர் தீவிரமான ஜிம் உடற்பயிற்சிகள், அதிக எடையைப் பயன்படுத்தி உடற்பயிற்சி செய்தல் அல்லது மாரத்தான் ஓட்டம் போன்றவற்றையே கற்பனை செய்கிறார்கள். ஆனால், மன ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த இதுபோன்ற தீவிரமா பயிற்சிகள் மட்டும்தான் செய்ய வேண்டும் என்பதில்லை. அவ்வப்போது பல மணி நேரம் தீவிர உடற்பயிற்சிகள் செய்வதைவிட, தினமும் இந்தப் பயிற்சிகளை தினமும் 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் செய்தாலே போதுமானது.
• அபார்ட்மென்ட் வளாகம் அல்லது பூங்காவில் சுறுசுறுப்பான நடைப்பயிற்சி
• வேகமாக சைக்கிள் ஓட்டுதல்
• பிடித்த இசைக்கு நடனமாடுதல்
• தோட்டப் பராமரிப்பு வேலைகள்
• யோகா அல்லது சிறிய அளவிலான பயிற்சிகள்
• குழந்தைகள் அல்லது செல்லப்பிராணியுடன் ஓடியாடி விளையாடுதல்
மனச்சோர்வு, பதற்றம், சோர்வு போன்றவற்றால் அவதிப்படுபவர்களுக்கு உடற்பயிற்சி பற்றிய எண்ணம் கூட அதிக சுமையாகவும் ஸ்ட்ரெஸ்ஸை அதிகரிப்பதாகவும் தோன்றும். ஆனால், 10 நிமிட நடைப்பயிற்சிகூட பதற்றத்தைக் குறைக்கவும், எண்ணங்களைத் தெளிவுபடுத்தவும் உதவும். அலுவலகத்திலோ, வொர்க் ஃப்ரம் ஹோமிலோ தொடர்ந்து ஒரே இடத்தில் உட்கார்ந்து ஸ்ட்ரெஸ்ஸாக வேலை பார்ப்பவர்கள் ஒரு மணி நேரத்துக்கு ஒருமுறை 5 நிமிடங்கள் எளிய உடற்பயிற்சிகளை செய்யலாம்.
• பர்சனல் அல்லது வேலை தொடர்பான அழைப்பாக இருந்தாலும், நடந்துகொண்டே பேசலாம்.
• கம்ப்யூட்டர், லேப்டாப், டிவி பார்த்துக் கொண்டிருக்கும்போது இடையிடையே கை கால்களை நீட்டி மடக்கும் உடற்பயிற்சிகளை செய்யலாம்.
• லிஃப்டைப் பயன்படுத்துவதற்குப் பதிலாக படிக்கட்டுகளில் ஏறி இறங்கலாம்.
• செல்ல வேண்டிய இடங்களுக்கு சற்று தூரத்திலேயே வண்டியை நிறுத்திவிட்டு நடந்து செல்லலாம்.
• பிடித்த இசைக்கு நடனமாடலாம்
• வீட்டு வேலைகளை சுறுசுறுப்பாகச் செய்யலாம்.
இதெற்கெல்லாம் வாய்ப்பே இல்லை என்றால், ஒரு மணி நேரத்துக்கு ஒருமுறை 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் அலுவலக வராந்தாவிலோ, போர்டிகோவிலோ, மாடியிலோ நடைபயிற்சி மேற்கொள்ளலாம்” என்கிறார் மருத்துவர் வி.மிருதுல்லா அபிராமி .